美味しく食べてキレイに痩せたい!

ダイエットレシピの栄養バランス

ダイエットレシピとは言えカロリー計算が全てではありません、健康的に痩せる為には人が一日に消費し消化吸収する栄養素も考えなければなりません。
特にダイエットともなると一番気をつけたいのがお肉であるたんぱく質や料理に必要な調味料ですね、この二つには悪玉コレステロールが潜んでいるので要注意です。
下記からダイエットレシピを考える一つとして栄養素について真面目に解説していきますので、長文ですが料理の参考に是非、お読み下さい。

栄養素の種類

ダイエットレシピを考えるに当って、体の代謝機能を維持して、より良く運動させるためには、ダイエットレシピにバランスのよい栄養摂取の付け加えが欠かせません。
ダイエットを抜きにしても、人が生命を維持するために一日に必要な栄養素は、3大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)です。
それに加えるビタミン、ミネラルで5種類になり、これが「5大栄養素」です。
最近調べられた結果では、これに食物繊維と、ファイトケミカル(機能性栄養素)をプラスして「7大栄養素」と呼ぶようになっています。
三大栄養素によるエネルギーのバランスを、それぞれの頭文字をとって「PFCバランス」と呼びます。
たんぱく質15%、脂質25%、糖質60%くらいのエネルギーバランスでとるのが、健康な生活をおくるために理想的だといわれています、ダイエットレシピにこれらを含めば効率の良いダイエットが行えそうです。
多分と言うか予測と言うか、そのうち解明が進めば「10大栄養素」とかにもなりそうですね。

日本の食文化では、食生活の欧米化が完全浸透しつつ、びっくりするくらい一食の脂質の割合が高くなっていて、健康面への悪影響が心配されています。
特に脂質は1gあたりのエネルギーが最も高いのでエネルギーの過剰摂取につながりやすいものです、余分な脂質は中性脂肪となり内臓脂肪へと変化しメタボリックシンドローム症候群へと負の進化を辿って行きます。
そこで日常的な食事は、ダイエットレシピをつけ理想的なPFCバランスに近づけるようにしましょう。
ダイエットレシピをつけて、ダイエット中は、特に脂質をとり過ぎないように気をつけて、必要な栄養素を効率よく摂取するダイエットレシピで献立を決めるように心がけましょう。

ダイエットレシピ=タンパク質

ダイエットレシピを考える一つとしてタンパク質は体内で、筋肉、臓器、骨、皮膚、血液、ホルモン、酵素、免疫物質などをつくる役割を果たしています。
このタンパク質は、なんと約20種類のアミノ酸が結合してできている物質で、このうち9種類は体内で合成することができないので、食物から摂取しなければなりません。
この体内で合成することの出来ない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
アミノ酸は、体内で常に分解、排泄が繰り返されているので、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のタンパク質を十分に補給することが大切です。
特に肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質ですので、穀類や豆類などの植物性タンパク質と合わせて摂取するとアミノ酸のバランスが良くなります。
タンパク質は風邪などの病気に対する抵抗力をつける上でもとても重要ですのでバランス良く摂取しましょう。
ただし、タンパク質を多く含む食品はカロリーが高いものもありますので気をつけましょう。
私個人のオススメダイエットレシピとしては「鳥のササミと豆腐のサラダ」がゴマドレッシングで食べると美味しいのでぜひ作ってみてください。
ちなみに、スポーツ選手なんかは鳥のササミをよく食べますね。

ダイエットレシピ=脂質

ダイエットレシピを考える一つとして脂質は、運動のエネルギー源となるほか、ホルモンや細胞膜や消化に必要な胆汁酸の原料となったり、細胞の機能を十分に発揮させるのに欠かせない大切な栄養素です。
また、脂質は、タンパク質や炭水化物(糖質)に比べると、1gで9kcalと、約2倍のエネルギーがあります。
気をつけなければいけない事は、脂質は体内で1gあたり9kcalと三大栄養素のうち、最も高いエネルギーになります。

この脂質には体の中でつくることのできない必須脂肪酸が含まれていて、食べることで摂取し体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。
この脂質が極度なダイエットレシピの考え方で不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。
さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収に役立っています。
とは言え、脂質の摂取量が多いことが、肥満のひとつの原因になっています。
成人では1日に必要なエネルギーの20〜25%を脂質からとるのがよいといわれています。
これは1日2,000 kcal必要な人では、脂質およそ50gとなります。
脂質を取り過ぎない料理こそがダイエットレシピの腕の見せ所です!

ダイエットレシピ=炭水化物(糖質)

ダイエットレシピを考える一つとして炭水化物(糖質)とは砂糖をはじめとした“甘いもの”だけでなく、ご飯、いもに含まれるデンプンも糖質の仲間です。
この糖質は体の主要なエネルギー源です。
体に消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐります。
特に脳にとっては血液中の糖質(ブドウ糖)だけが唯一のエネルギー源なので、朝食を抜くと、糖質が不足して頭がボーっとするなどの症状が起きることがありますね、飴玉一つでもすっきり変わります。
皆さんもその様な経験があるのでは?
また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、体に取り込んですばやく使えるという特長があります。
ですから、ウォーキングやハイキングなど長時間の軽い運動には主に「脂質」が使われますが、短距離走のように短時間の激しい運動には、「糖質」からのエネルギーが使われます。
糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。
余分に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。
余分な炭水化物(糖質)は、中性脂肪となって体内に蓄積されてしまいますので、摂りすぎには注意が必要です。
1日2,000kcal必要な人では、約60%の1,200kcalをこれらの糖質からとるのが望ましいといわれます。
これはご飯にすると、茶わんにおよそ5杯分です。
とは言えご飯は太っている方にとっては無くてはならない美味しいもの、これもダイエットレシピを考えるにあたっての最大の課題となるでしょう。

ダイエットレシピ=ビタミン

ダイエットレシピを考える一つとしてビタミンは、体のエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。
つまり、ビタミンは、他の栄養素がうまく働くための補助栄養素、言うなら機械の潤滑油のように働いています。
ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、また蓄積されにくいので、食べ物からとることが必要不可欠です。
ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンは多量にとっても尿になって体の外へ排泄されますが、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されるため、とり過ぎによる弊害がでる場合もあります。

○水溶性ビタミン(9種類)
ビタミンB1・B2・B6・B12・C、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン

○脂溶性ビタミン(4種類)
ビタミンA・D・E・K

ダイエットレシピ=ミネラル

ダイエットレシピを考える一つとしてミネラル(無機質)とは、ビタミンと同様に人の体の機能の維持・調節に欠くことのできない大切な栄養素です。
ミネラルはとても少ない量で重要な働きをするところはビタミンと同じですが、ビタミンと異なることは、ミネラルは体の構成成分にもなっているという点です。
また、ビタミンと同様にミネラルにもとり過ぎによる体への弊害がでる場合がみられます。
このため、日本の厚生労働省では、とり過ぎによる健康障害を防ぐ上限値(許容上限摂取量)を設定しています。
ビタミン同様、健康食品やサプリメントについては、十分に注意して上手に利用しましょう。
現在、日本で摂取基準が定められているミネラルは、カルシウム、鉄、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、クロム、モリブデンなどです。

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